چگونه تمرینات ذهن آگاهی را آغاز کنیم؟
نویسنده/مترجم: کریستی ماتا/فاطمه پوران
ذهن آگاهی به منظورکمک به معلمان و دانش آموزان در مدارس و دانشگاه ها جهت بهبود توجه ، تعاملات با دیگران و درک کردن دیگران به کار می رود.
قضات و وکیل ها نیز برای گوش دادن به شواهد و کمترکردن حواس پرتی ها از ذهن آگاهی استفاده می کنند. در دیگر مشاغل تجاری، صنعتی و آموزشی دیگر نیز ، برای کاهش استرس شغلی ، بهتر شدن تمرکز، ارتباطات، خلاقیت و سازنده بودن ، آموزش ذهن آگاهی انجام می شود.
هم چنین ذهن آگاهی به طور گسترده در درمان اختلالات روانی مثل افسردگی، اضطراب و وسواس و اختلالات جسمی مثل دیابت، بی قراری و کم خوابی و بهبود علائم استرس کاربرد دارد.
اگر شما تازه با ذهن آگاهی آشنا شده اید با خواندن این جملات اندکی درباره فواید آن آموخته اید. حالا زمان آن رسیده که تصمیم بگیرید آن را امتحان کنید.
بسیاری از افراد چنین تعریفی از ذهن آگاهی شنیده اند:
توجه کردن در لحظه حال، روی هدف ، و بدون قضاوت کردن.
قبل از معرفی گام های تمرین ذهن آگاهی لازم است به این نکته اشاره کنیم که بهتر است ذهن آگاهی را تحت نظر یک مربی آغاز کنید. در کلاس های یوگا و مدیتیشن در لابلای تمریناتشان به تمرینات ذهن آگاهی نیز می پردازند.
در ادامه به معرفی یک نمونه تمرین ذهن آگاهی می پردازیم:
• تهیه مقدمات:
زمانی را انتخاب کنید که می توانید 10 دقیقه به خودتان بپردازید و فضای ساکتی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی در آن بنشینید. خواه در محل کار باشید خواه در خانه، فضا را از هر شیء یا وسیله ای که حواستان را پرت می کند، پاکسازی کنید. تلفن ها و موبایلتان را خاموش کنید و هر صدای مزاحم را قطع کنید. گذاشتن یک تایمر برای متمرکز ماندن به شما کمک خواهد کرد، به شرطی که از میزان گذشت زمان دچار استرس نشوید.
• تصدیق افکار و احساسات:
هر فکر یا قضاوتی را که در مورد آغاز تمرین ذهن آگاهی یا دیگر موضوعات دارید ، تصدیق کنید به این معنی که افکار و احساساتتان را مانند جریان رودخانه بدانید و به آنها نگاه کنید و آنها را بپذیرید. ممکن است در آغاز کار راحت نباشید یا هیجان داشته باشید. ذهن ما به طور پیوسته در حال تفکر است. شاید برای شما دشوار باشد که بخواهید روی یک چیز تمرکز کنید. نگران نباشید. همه افراد در آغاز تمرین این هجوم افکار را حس می کنند اما به مرور زمان و با تمریت بیشتر توانایی بیشتری برای تمرکز به دست می آورند.
• تمرکز بر تنفس:
پس از نشستن و آرام گرفتن ، می توانید چشم ها را ببندید یا بر روی نقطه ای در روبروی خود خیره شوید. چند نفس عمیق بکشیو و توجه خود را به نفس هایتان بدهید. همان طور که نفس می کشید به صدای بینی و نفس هایتان دقت کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید و جریان دم خود را دنبال کنید که از بینی وارد شش های شما می شود و حجم آنها را بیشتر می کند. سپس به بازدم خود توجه کنید و اینکه چگونه با بازدم شش ها و ریه های شما حجم کمتری پیدا می کند.
• ادامه تمرکز:
جریان تنفستان را به مدت 10 دقیقه ادامه دهید. در دقایق اولیه تمرین و به طور کلی در دفعات نخست ممکن است دریابید که بسیاری از زمانتان را به جای تمرکز بر تنفس، به فکر ها و اندیشه های دیگر پرداختید. تمرین ذهن آگاهی در واقع آغازی است برای توجه به این حواس پرتی های درونی و انحراف ها و پرش های ذهنی و پس از آن، بازگرداندن توجه به همان جایی که در آغاز بوده است (مثلا جریان تنفس). نگران نباشید این بخشی از تمرین است.
نکاتی که بهتر است به آنها توجه کنید:
• بهتر است که این تمرین را هر روز و در یک فضا و زمان خاص انجام دهید و پس از چند بار تمرین زمان آن را به 20 دقیقه افزایش دهید.
• اگر در دفعات نخست مشاهده کردید که تمرکز برایتان دشوار است، دلسرد نشوید. مانند هر مهارت دیگری، ذهن آگاهی نیز با تمرین و تکرار بیشتر برایتان آسان تر می شود و باعث می شود که شما در موقعیت های مختلف زندگی شخصی و شغلی، تمرکز و توجه و ذهن آرام و منظم تری داشته باشید.
• نکته مهم این است که در جریان تمرین سعی نکنید با افکاری که حواستان را پرت می کند مبارزه کنید زیرا این کار باعث اغتشاش بیشتر ذهن و افزایش اضطرابتان می شود. تنها کاری که در برابر این افکار می کنید این باشد که آنها را تماشا کنید و بدون قضاوت کردن، آنها را تصدیق کنید.
درسی اخلاقی از سهراب سپهری
سخت آشفته و غمگین بودم
به خودم می گفتم:
بچه ها تنبل و بد اخلاقند
دست کم میگیرند،
درس ومشق خود را…
باید امروز یکی را بزنم، اخم کنم
و نخندم اصلا
تا بترسند از من
و حسابی ببرند…
خط کشی آوردم،
درهوا چرخاندم...
چشم ها در پی چوب، هرطرف می غلطید
مشق ها را بگذارید جلو، زود، معطل نکنید !
اولی کامل بود،
دومی بدخط بود
بر سرش داد زدم...
سومی می لرزید...
خوب، گیر آوردم !!!
صید در دام افتاد
و به چنگ آمد زود...
دفتر مشق حسن گم شده بود
این طرف،
آنطرف، نیمکتش را می گشت
تو کجایی بچه؟؟؟
بله آقا، اینجا
همچنان می لرزید...
” پاک تنبل شده ای بچه بد ”
" به خدا دفتر من گم شده آقا، همه شاهد هستند"
” ما نوشتیم آقا ”
بازکن دستت را...
خط کشم بالا رفت، خواستم برکف دستش بزنم
او تقلا می کرد
چون نگاهش کردم
ناله سختی کرد...
گوشه ی صورت او قرمز شد
هق هقی کردو سپس ساکت شد...
همچنان می گریید...
مثل شخصی آرام، بی خروش و ناله
ناگهان حمدالله، درکنارم خم شد
زیر یک میز،کنار دیوار،
دفتری پیدا کرد ……
گفت : آقا ایناهاش،
دفتر مشق حسن
چون نگاهش کردم،
عالی و خوش خط بود
غرق در شرم و خجالت گشتم
جای آن چوب ستم، بردلم آتش زده بود
سرخی گونه او، به کبودی گروید …..
صبح فردا دیدم
که حسن با پدرش، و یکی مرد دگر
سوی من می آیند...
خجل و دل نگران،
منتظر ماندم من
تا که حرفی بزنند
شکوه ای یا گله ای،
یا که دعوا شاید
سخت در اندیشه ی آنان بودم
پدرش بعدِ سلام،
گفت : لطفی بکنید،
و حسن را بسپارید به ما ”
گفتمش، چی شده آقا رحمان ؟؟؟
گفت : این خنگ خدا
وقتی از مدرسه برمی گشته
به زمین افتاده
بچه ی سر به هوا،
یا که دعوا کرده
قصه ای ساخته است
زیر ابرو وکنارچشمش،
متورم شده است
درد سختی دارد،
می بریمش دکتر
با اجازه آقا …….
چشمم افتاد به چشم کودک...
غرق اندوه و تاثرگشتم
منِ شرمنده معلم بودم
لیک آن کودک خرد وکوچک
این چنین درس بزرگی می داد
بی کتاب ودفتر ….
من چه کوچک بودم
او چه اندازه بزرگ
به پدر نیز نگفت
آنچه من از سرخشم، به سرش آوردم
عیب کار ازخود من بود و نمیدانستم
من از آن روز معلم شده ام ….
او به من یاد بداد درس زیبایی را...
که به هنگامه ی خشم
نه به دل تصمیمی
نه به لب دستوری
نه کنم تنبیهی
یا چرا اصلا من
عصبانی باشم
با محبت شاید،
گرهی بگشایم
با خشونت هرگز...
با خشونت هرگز...
با خشونت هرگز...
«سهراب سپهرى »
اما چرا نباید از فرزندانمان دانشمند بسازیم.
١. یک سال اول زندگی کودک تنها بر پایه حس میباشد. بین یک تا شش سال زندگی کودک بر پایه احساس و تخیل میباشد. نیاز کودک در شش سال اول پرورش تخیل و احساسات کودک یا همان هوش هیجا...نیست و کودک تنها و تنها از طریق بازی رشد سالم روانی خواهد داشت.
٢. عقل که پایه آموزش های علمیست از حدود شش سالگی کم کم به وجود می آید، کودک تخیل را کم کم رها میکند و به سمت علم خواهد رفت. قبل از شش سالگی چون مغز رشد کافی برای فهم مفاهیم علمی ندارد آسیب به احساسات کودک که نیاز به رشد دارند خواهد زد.
٣. اگر فرزند دو یا سه ساله شما تمایل به خواندن و نوشتن دارد بزرگترین دلیل، دیدن خوشحالی والدین است که حکم تشویق برای کودک دارد. همانگونه که ما تمام سعی خود را میکنیم فرزندانمان را از بیشتر جنبه های دیگر زندگی مانند رابطه جنسی دور نگه داریم چون واقف به آسیب هستیم چرا آنها با دانشمند ساختن به دنیای بزرگسالان پرت مکنیم!
٤. بازی کردن به کودک قوانین طبیعت و کشف دنیا و توانایی های خود را میآموزد که هیچ علمی انرا به کودکان نخواهد اموخت.
٥. کودکانی که وقت خود را به جای احساس و تخیل صرف آموزش علمی میکنند تبدیل به موجودات خارق العاده یی میشوند که سر بزرگ اما دستان کوچک دارند. کودکی که به جای بازی پشت میز کلاس زبان نشسته و به جای اینکه با مداد نقاشی بکشد الفبا را آموخته رشد سالم روانی که بین یک تا شش سال اول باید اتفاق بیافتد از دست خواهد داد.
٦. ریسک بزرگی وجود دارد به دلیل اضطرابی که آموزش زودرس به کودکان میدهد باعث شود اضطراب با درس خواندن گره بخورد و کودک برای همیشه با آموزش و درس به مشکل بخورد.
٧. رقابت زیر شش سال باعث ایجاد حسادت و اضطراب در کودکان خواهد شد. رشته های انفرادی مثل ژیمیناستیک و باله به کودکی که باید در رابطه همکاری و بازی با دیگران رشد کند ویژگی های کودکان خودشیفته و کمال پرستی را خواهد آموخت.
٨. احساسات خود را فرافکنی نکنیم. اینکه کودکم خوشحال است پشت میز بنشیند به جای آنکه بازی کند. یا مورد آموزش اکادمیک قرار بگیرد وقتی میتواند از خلاقیتش استفاده کند تنها احساسات شخصی ماست که به بچه ها تعمیم میدهیم.
٩. کودکان همین چند سال را برای بازی و شادی وقت دارند. این تصور شما به عنوان یک بزرگسال است که کلاسهای مختلف کودکتان را از خوشحالی کودکی دور نمیکند، زمانی متوجه میشوید که هیچ راهی برای پس دادن کودکی آنها نیست.
١٠. زندگی اکر برای شما رقابت و دویدن اما هرگز نرسیدن و ترس از عقب ماندن از بقیه است این وحشت را به کودکان تحمیل نکنید.
١١. کودکان را وسیله پز دادن نکنید. پز دادن با کودک از آنها موجود اتی خالی با ظاهری پف کرده خواهد ساخت که همان خودشیفتگیست.
١٢. از کودکی فرزندتان را تحت فشار برای رفتن به مدارس نمونه نکنید.
١٣. کودک شاد امروز انسان خوشبخت فرداست. کودک دانشمند امروز، انسان مضطرب فرداست که شانس پیشرفت در بسیاری از زمینه های احساسی رو از دست داده.
١٤. کودکی که خواندن و نوشتن بلد است و به کلاس اول میرود تنها بی حوصله گی و خستگی را از سال اول میاموزد.
١٥. خام تبلیغات صاحبان مهد کودک، یا کلاسهای آموزشی نشوید که میتوانند از فرزند شما نابغه بسازند و با آسیب به فرزندتان جیب آنها را پر پول نکنید.
١٦. شش سال اول زندگی کودک تحرک مهمترین دلیل رشد است، کودکان را به جای پارک پشت میز ننشانید.
١٧. هر نوع آموزشی با بازی و تحرک و شادی برای کودک بسیار عالیست. میتوانید هر آنچه که لازم میدانید را با بازی به فرزندتان بیاموزید.
دوازده پیام مدیریتی از حضرت امیرالمومنین علی علیه السلام ؛
۱- به جای ازدیاد کارها به تداوم صحیح آنها بیندیشید. «حکمت ۲۷۰»
۲- برای رسیدن به هدف ها و مقام های بلند، همت بلند داشته باشید. «خطبه ۲۱۱»
۳- از تجارب و اندرزها پند بگیرید و از آنها بهره برداری کنید تا دچار نقص نشوید. «نامه ۳۱، خطبه ۱۷۵»
۴- از شدت سختی نهراسید، زیرا هراس، شکننده تر از خود کار است و به گشایش امور امیدوار باشید. «حکمت ۱۶۶ و ۲۴۶»
۵- اگر به انجام مسئولیتی گردن نهادید، به آن وفا کنید. «حکمت۳۲۷»
۶- هیچ وقت کارهای اهم را فدای امور مهم نکنید. «حکمت ۲۷۱»
۷- پیش از پذیرش هر کاری، به دانش آن مجهز شوید. «حکمت ۴۳۹»
۸- خویشتن را اصلاح کنید تا خداوند کارهای شما را اصلاح کند. «نهج البلاغه»
۹- پست ها، امانت و وسیله خدمتگذاری اند، نه منبع بهره برداری. «خطبه ۱۳۱»
۱۰- پست ها میزان آزمایش شمایند، بکوشید تا سربلند بیرون آیید. «خطبه ۳۳»
۱۱- مشورت پذیر باشید، اگر مشورت نکنید، تباه می شوید. «نامه ۶۹»
۱۲- با زیردستان خود مانند پدری مهربان رفتار کنید. «نامه ۵۲»
تفاوت ها آزمون هایی عملکردی با مداد کاغذی:
از نظر نحوه پاسخ دهی:
آزمون های مداد کاغذی دانش‌آموز پاسخ را انتخاب و یا تشریحی می‌نویسد
آزمون های عملکردی دانش‌آموز تکلیفی را انجام داده،نتایج را تحلیل و دانش تولید میکند.
از نظر محتوا و ابزار:
آزمون های مداد کاغذی حاوی سؤالاتی است که کتاب محور است
آزمون های عملکردی تکالیف مرتبط با موقعیت‌های زندگی را شامل می‌شود (مساله محوری).
از نظر سطح درگیری شناختی:
آزمون های مداد کاغذی دانش پایه و درک مطلب را بررسی میکند
آزمونهای عملکردی توانایی استفاده از دانش و مهارت را در موقعیت‌ها نشان میدهد
از نظر تهیه و اجرا:
آزمون های مداد کاغذی معلم محور است
آزمون های عملکردی دانش‌آموز و معلم محور است
از نظر اعتبار و عینیت نتایج :
آزمون های مداد کاغذی به راحتی قابل بررسی است
آزمون های عملکردی به روش های پیچیده نیاز دارد
از نظر مشاهده یادگیری:
آزمون های مداد کاغذی یادگیری آموخته ها و مهارت ها به صورت غیر مستقیم استنباط می شود
آزمون های عملکردی توانایی استفاده از دانش و مهارت ها به طور مستقیم و یا قاطعیت مشخص می شود.
تعریف آزمون های عملکردی:
در آزمون های عملکردی دانش آموزان بامسئله ای چالش برانگیز و معما گونه که مشابه موقعیت های واقعی زندگی است روبرو می شود.او برای رفع چالش و حل موضوع از دانش و مهارت های خود استفاده می نماید.
در مجموع می توان اینگونه آزمون های عملکردی را تعریف کرد:
روش سنجشی است که در آن یادگیرنده با انجام تکالیف واقعی یا مشابه با زندگی واقعی ، توانایی خود را در استفاده از دانش و مهارت های آموخته شده برای استدلال ، حل مساله ، تولید محصول و یا اجرای یک مهارت ویژه نشان داده ، سپس معلم با مشاهده ی عملکرد ، کیفیت آن را توصیف و مورد قضاوت قرار می دهد .
آزمون های عملکری باید حتما کتبی باشند ولی مشاهده عملکرد نشان دهنده این است که دانش اموز در انجام ان عمل خاص مهارتی را کسب کرده است.ابزار مناسب برای سنجش مهارت، ابزارهای سنجش مشاهده ای(چک لیست ها و مقیاس های درجه بندی و ...)میباشند.
من معلم هستم
هرشب ازآینه ها میپرسم:
به کدامین شیوه ؟
وسعت یادخدارا
بکشانم به کلاس؟
بچه هاراببرم تالب دریاچه ی عشق؟
غرق دریای تفکر بکنم؟
باتبسم یااخم؟
من معلم هستم
نیمکتهانفس گرم قدمهای مرامیفهمند
بالهای قلم وتخته سیاه
رمزپروازمرامیدانند
سیب هادست مرا میخوانند
من معلم هستم
دردفهمیدن وفهماندن ومفهوم شدن
همگی مال منست